Η Μεσογειακή Διατροφή (Mediterranean Diet, από την ελληνική λέξη δίαιτα ή τρόπος ζωής) άρχισε να απασχολεί την κοινή γνώμη την δεκαετία του 1960, μετά από μία εκτεταμένη μελέτη από τον Ancel Keys, τη λεγόμενη ‘’Μελέτη των επτά χωρών’’, η οποία διερεύνησε το ρόλο της διατροφής στην διαμόρφωση του δείκτη στεφανιαίας καρδιοπάθειας. Η συγκεκριμένη έρευνα διήρκησε 30 χρόνια (1940-1970), συμμετείχαν 12.763 άνδρες και οι χώρες που έλαβαν μέρος ήταν η Γιουγκοσλαβία, η Ελλάδα (Κρήτη-Κέρκυρα, συνολικά 1215 άνδρες), οι ΗΠΑ, η Ιαπωνία, η Ιταλία, η Ολλανδία και η Φινλανδία. Συγκεκριμένα για την Κρήτη παρουσιάστηκαν πολύ χαμηλά επίπεδα στεφανιαίας καρδιοπάθειας, λιγότερα περιστατικά κάποιων τύπων καρκίνου όπως του μαστoύ και του παχέος εντέρου , καθώς και λιγότερα εγκεφαλικά επεισόδια , ενώ το μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης αποδόθηκε στο χαμηλό περιεχόμενο κορεσμένων λιπιδίων της διατροφής που χαρακτηρίζει την συγκεκριμένη περιοχή. Τα αποτελέσματα της μελέτης οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι οι διαφορετικές διατροφικές παραδόσεις των λαών επιδρούν διαφορετικά στην υγεία των πληθυσμών.
Τον Ιανουάριο του 1993 με βάση τα στοιχεία μιας συγκεκριμένης σειράς επιδημιολογικών μελετών που ανέλυαν τις διατροφικές παραδόσεις των πληθυσμών της Μεσογείου σχεδιάστηκε η Μεσογειακή Πυραμίδα από μια επιτροπή πανεπιστημιακών και ερευνητών στις ΗΠΑ. Η μεγάλη σημασία της Μεσογειακής διατροφής τόσο για την υγεία του ανθρώπου όσο και για τον πολιτισμό αποδεικνύεται από το γεγονός ότι το Νοέμβριο του 2010 στο Ναϊρόμπι, η UNESCO συμπεριέλαβε την Μεσογειακή Διατροφή στον Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας, ύστερα από αίτημα που υπέβαλαν από κοινού οι χώρες Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία και Μαρόκο. Επίσης η η κωμόπολη της Κορώνης έχει επιλεγεί από την UNESCO ως Εμβληματική Κοινότητα της Ελλάδας, επειδή συνδυάζει το τρίπτυχο διατροφής, παράδοσης και ιστορίας.
Τα διάφορα διατροφικά πρότυπα που επικρατούν στις περιοχές της Μεσογείου διαθέτουν και αρκετά κοινά στοιχεία όπωςη κεντρική θέση που κατέχει το ελαιόλαδο . Συγκεκριμένα λοιπόν η Μεσογειακή Διατροφή χαρακτηρίζεται ως ένα διατροφικό πρότυπο που έχει παραμείνει σταθερό χωροταξικά και χρονικά και αποτελείται κυρίως από το ελαιόλαδο, δημητριακά, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, μέτρια ποσότητα ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων και κρέατος, καθώς επίσης και από πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, συνοδεία κρασιού ή αφεψημάτων, τα οποία σε συνδυασμό με την φυσική δραστηριότητα αποτελούν μια από τις πιο ευεργετικές δίαιτες για την υγεία. Η χαμηλή κατανάλωση ζωϊκών λιπών οφείλεται στην δυνατότητα των μεσογειακών λαών να προσαρμόσουν την διατροφή τους με βάση το κλίμα, την γεωγραφία και τις γεωργικές δυνατότητες της περιοχής.
Συγκεκριμένα η Μεσογειακή Διατροφή εντοπίζεται κυρίως στις διατροφολογικές συνήθειες των κατοίκων της Κρήτης κυρίως λόγω της κατανάλωσης του παραγόμενου ελαιολάδου, του κρασιού και των γαλακτοκομικών προϊόντων καθώς και στις διατροφολογικές συνήθειες των πληθυσμών της Νότιας Ιταλίας. Στο παραπάνω μοντέλο αναπόσπαστο κομμάτι αποτελεί η φυσική δραστηριότητα, ενώ αξίζει να αναφερθεί ότι την εποχή που διεξήχθη η μελέτη των επτά χωρών οι Κρήτες περπατούσαν δεκατρία χιλιόμετρα την ημέρα λόγω του αγροτικού τρόπου ζωής τους.
Η Ελληνική Μεσογειακή Διατροφή βρίσκεται πολύ κοντά στην Μεσογειακή Διατροφή. Η ελληνική εκδοχή της μεσογειακής διατροφής χαρακτηρίζεται από υψηλή αναλογία μονοακόρεστων προς κορεσμένα λίπη, μέτρια κατανάλωση αιθανόλης, μεγάλη κατανάλωση οσπρίων και δημητριακών συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μικρή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος και μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ελληνική μεσογειακή διατροφή συγκεντρώνει όλα τα πλεονεκτήματα, για να φέρει τον τίτλο της ‘’Πρότυπης Μεσογειακής Διατροφής’’, καθώς στον ελλαδικό χώρο όπου καταναλώνονται περισσότερα από τα τυπικά προϊόντα της μεσογειακής δίαιτας όπως το ελαιόλαδο, το ψωμί και τα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, ιδιαίτερο στοιχείο της ελληνικής διατροφής είναι η θρησκευτική νηστεία, καθώς περίπου 180 ημέρες, οι χριστιανοί ορθόδοξοι απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, αβγών και γαλακτοκομικών.
Στη σημερινή εποχή το διατροφικό πρότυπο της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής δεν τηρείται από όλους ή ακόμη τους περισσότερους από τους σημερινούς κατοίκους των Μεσογειακών χωρών και ο βαθμός υιοθέτησης του αρχίζει να φθίνει, ιδιαίτερα σε άτομα μέσης και μικρότερης ηλικίας. Για το λόγο αυτό απαιτείται διαμόρφωση μιας πολιτικής για τη διατήρηση του ευεργετικού αυτού τρόπου διατροφής στην οποία θα συμβάλλουν και οι εξελίξεις σε διάφορες επιστήμες αλλά και οι διαδικασίες παραγωγής και μεταποίησης των τροφίμων.
Η πυραμίδα της Μεσσηνιακής Διατροφής αποτελεί σχηματική απεικόνιση των διατροφικών συστάσεων για ενήλικα άτομα και βασίζεται στην πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής. Στη βάση της πυραμίδας τοποθετούνται τα τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά και στην κορυφή της τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια. Τα τρόφιμα που απομένουν τοποθετούνται σε ενδιάμεσες θέσεις της πυραμίδας και υποδηλώνουν μέτρια κατανάλωση. Με τον όρο ‘’μικρομερίδα’’ ως πρότυπο αναφοράς χαρακτηρίζεται η συχνότητα κατανάλωσης ενός τροφίμου και αντιστοιχεί περίπου σε μισή μερίδα εστιατορίου. Ο καθορισμός της ακριβούς ποσότητας και του ρυθμού κατανάλωσης των τροφίμων των συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων εξαρτάται από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου. Σημειώνεται ότι ιδιαίτερη σημασία έχει η συστηματική φυσική δραστηριότητα (σύσταση για 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης σε καθημερινή βάση) με στόχο την προαγωγή της υγείας.
Επίσης, πρέπει να τονίσουμε ότι οι διατροφικές συστάσεις της Πυραμίδας Μεσσηνιακής Διατροφής για ενήλικα άτομα εναρμονίζονται στο μεγαλύτερο ποσοστό με την παραδοσιακή μεσσηνιακή διατροφή, εκτός από ορισμένες εξαιρέσεις. Συγκεκριμένα, στην παραδοσιακή μεσσηνιακή διατροφή η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πραγματοποιούνταν 4 φορές το χρόνο και του ψαριού 1 φορά την εβδομάδα, καταναλώσεις που είναι ανέφικτες στη σύγχρονη εποχή και έρχονται σε αντίφαση με τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (ψάρι τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα).
Επομένως, οι συστάσεις κατανάλωσης των διαφόρων ομάδων τροφίμων με βάση την πυραμίδα Μεσσηνιακής Διατροφής είναι οι εξής:
Δημητριακά
Συστήνεται η κατανάλωση κατά μέσο όρο 8 μικρομερίδων δημητριακών ή προϊόντων τους σε καθημερινή βάση. Συγκεκριμένα τα ολικής άλεσης δημητριακά όπως το πλιγούρι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ε, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τοποθετούνται στη βάση της Μεσσηνιακής πυραμίδας και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα δημητριακών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν οι τριφτάδες, οι Μανιάτικες χυλοπίτες, το Μανιάτικο παξιμάδι κτλ.
Φρούτα (ωμά ή αποξηραμένα)
Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 3 μικρομερίδων φρούτων σε καθημερινή βάση, τα οποία είναι πλούσια σε νερό, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθώς και ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα φρούτων για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το σύκο, η σταφίδα, το σταφύλι, το φραγκόσυκο, το καρπούζι Μεσσηνίας κ.α.
Λαχανικά-Χορταρικά
Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 6 μικρομερίδων λαχανικών-χορταρικών σε καθημερινή βάση, τα οποία είναι πλούσια σε νερό, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα λαχανικών-χορταρικών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν τα άγρια χόρτα Ταϋγέτου, το κολοκύθι, η αγκινάρα, η μελιτζάνα, η τομάτα κ.α.
Γαλακτοκομικά
Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 2 μικρομερίδων γαλακτοκομικών σε καθημερινή βάση, σε μορφή γάλακτος, παραδοσιακού γιαουρτιού και τυριού. Συμβάλλουν στην διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου και είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και κοβαλαμίνη (βιταμίνη Β12) και στην ποσότητα που συστήνονται παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα γαλακτοκομικών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το ταλαγάνι, η φέτα Πελοποννήσου, η σφέλα, το γάλα, το παραδοσιακό γιαούρτι Μεσσηνίας κ.α.
Προστιθέμενα λίπη
Συστήνεται η κατανάλωση ελαιόλαδου ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο μαγείρεμα, στις σαλάτες ή σε ήδη μαγειρεμένα τρόφιμα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και είναι πλούσιο σε τοκοφερόλες, φαινόλες και στερόλες. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα προστιθέμενων λιπών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο της Καλαμάτας, οι ελιές Καλαμών και το βούτυρο.
Ψάρια και θαλασσινά
Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 2-3 μερίδων ψαριών την εβδομάδα. Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και αρκετές βιταμίνες. Θεωρούνται καλές πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. η σαρδέλα) και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του πνεύμονα. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα ψαριών και θαλασσινών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν η σαρδέλα, ο μπακαλιάρος, ο γαύρος, το καλαμάρι, το χταπόδι κ.α.
Πουλερικά και αυγά
Η κατανάλωσή τους δεν θα πρέπει να ξεπερνάει την 1 μικρομερίδα ημερησίως. Συγκεκριμένα, τα αυγά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα τρία την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική παρασκευή φαγητών ή γλυκών. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα στην συγκεκριμένη κατηγορία για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το κοτόπουλο και τα αυγά κότας.
Όσπρια
Συστήνεται η κατανάλωση 3 μικρομερίδων όσπριων την εβδομάδα και η προσθήκη ελαιολάδου κατά την μαγειρική παρασκευή τους. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα των οσπρίων για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το λούπινο, η ροβίτσα, το χαρούπι, τα μαυρομάτικα φασόλια κ.α.
Πατάτες
Συστήνεται η κατανάλωση 3 μικρομερίδων πατατών την εβδομάδα καθώς διατροφικά μοιάζουν περισσότερο με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αντιπροσωπευτικό παράδειγμα της πατάτας στην πυραμίδα Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν οι πατάτες Καλαμάτας.
Γλυκά
Συστήνεται η κατανάλωση των γλυκών να μην ξεπερνάει τη 1 μικρομερίδα ανά διήμερο. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα των γλυκών για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν οι συκομαϊδες, τα γλυκά του κουταλιού, το παστέλι, οι δίπλες κ.α.
Κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 4 μικρομερίδες μηνιαίως. Προτιμάται πάντοτε η κατανάλωση πουλερικών έναντι του κόκκινου κρέατος διότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, τα οποία έχουν ενοχοποιηθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα κόκκινου κρέατος για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν το πρόβειο κρέας, το κατσικάκι Ταΰγετου, το κυνήγι κ.α.
Αλκοόλ
Συστήνεται η κατανάλωση κρασιού, όπως ο οίνος Μεσσηνίας, σε ποσότητα 1-2 ποτηράκια ημερησίως για τους άνδρες και 1 ποτηράκι για τις γυναίκες, συνήθως κατά την διάρκεια των γευμάτων. Η σύσταση αυτή έχει φανεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αντιπροσωπευτικά παραδείγματα στην κατηγορία αυτή για την πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελούν ο Μεσσηνιακός οίνος, το Μεσσηνιακό ούζο, η ρακή, τα Μεσσηνιακά λικέρ κ.α.
Αλάτι
Συστήνεται η περιορισμένη κατανάλωση αλατιού και η αντικατάστασή του με άλλα μυρωδικά, όπως η ρίγανη, ο βασιλικός και το θυμάρι. Αντιπροσωπευτικό παράδειγμα σε αυτή την κατηγορία για την Πυραμίδα της Μεσσηνιακής διατροφής αποτελεί το αλάτι Μεσσηνίας.
ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Υποκατηγορίες χορτοφαγικής δίαιτας